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禅坐的指引(圣严法师)
 
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禅坐的指引

  圣严法师

  禅是什么?从字面的意义看,禅是一种“冥想”,并用冥想的方法达到入定的境界。禅的内容,则是很难用言语文字表达的,必须亲身去体证。

  对于尚未进入禅门的人,禅是不能用语言文字来说明的东西,也无法依靠语言文字的说明来了解它。但语言文字却能引导或指示初学者如何去亲自体验它。

  禅的修行方法,原则上不出乎调饮食、调睡眠、调身、调息和调心等五要素,而以后三者更重要,目的是为调理身心,关键则在不能离开气息而谈身心的健康和统一。

  一般所讲调身的主要方法,指的是打坐的坐姿,除了坐姿之外,还有行走、站立和躺卧等方法,就是所谓的坐禅、行禅、立禅、卧禅。

  若身体缺少运动,生理机能便易于老化和感染病痛,而运动使生理机能由紧张到松弛,能够得到更多的营养补给及休息的机会。禅者的运动,讲求心念集中,气息和顺。禅者的运动本身,就是修行禅定的方法之一。所以我们对调身的方法,是要运动与打坐并重的。

  正统的禅坐方法,是七支坐法。所谓七支坐法是:

  1. 双足跏坐——此有二式:

  (1)如意吉祥坐——通常是以左脚在下,右脚置于左大腿上,再将左脚置于右大腿上,称为如意吉祥坐。

  (2)不动金刚坐——将右脚在下,左脚置于右大腿上,再将右脚置于左大腿上,称为不动金刚坐。

  功效最大最快且能经久稳固的坐姿,仍系最难的双足跏坐。

  2. 背脊竖直——腿盘好之后,挺起腰杆,勿挺胸部,头顶天垂直,下颚内收,颔压喉结。

  3. 手结法界定印——两手圈结,右手在下,左手在上,两拇指轻轻相接结成圆圈形,轻轻平置于丹田下的骻部腿上。

  4. 放松两肩——将两肩肌肉放松,自觉如无肩无臂无手的状态。

  5. 舌尖微舐上颚——舌尖舐在门牙上龈的唾腺处,不可用力,若有口水则缓缓咽下肚去。

  6. 闭口——无论何时,只用鼻息,不可张口呼吸,除非有鼻病。

  7. 眼微张——闭八分开二分,视线投置于身前二、三尺处的地上一点,不是要看什么,只因睁大了眼睛,心易散乱,闭起了眼睛,则易昏沉。如果睁眼过久觉得疲劳,不妨闭上一会儿。

  打坐的目的,是求心境平稳,而心情与呼吸有着极为密切的关系。也就是说要想调心,必先从调息入手。不论中国的道家、密宗、天台宗与印度的瑜伽等,谈及修行禅定的次第,必定重视呼吸与气的调适问题。

  打坐时身心要完全放松,所以身上尽量不要戴项链、手表或眼镜等物品,最好穿宽松之衣裤,腰带放松,让身体完全无压力负担。

  任何部位甚至皮肤都要完全放松,只要有压力就会紧张,紧张便会影响神经系统,乃至于消化及分泌系统。

  身体完全放松之后,眼睛微张约二、三分眼,眼球不要用力,头脑不想任何事,脸部肌肉放松略带微笑,心里要有喜悦感,舌舐上颚、下巴内收、腰椎挺直,两个手在脐下结法界定印,左手掌上、右手掌下、双手两个大拇指相接。之后便不再注意身体,将重心放在臀部和坐垫之间,开始注意自己的呼吸。

  先练习数呼吸,注意呼吸之出入。一般人呼吸,出息时间较长,入息时间较短,所以我们数呼吸时,只数出息,不管入息,每一次呼出的时候数一个数目,到了吸入的时候,仍停留在该数字上,到下一口气呼出的时候,才换下一个数目。

  数息法是在每一个出息时数一个数字,从一数到十,然后重回到一再数到十,周而复始,反复地数。

  调身、调息、调心的调,就是调整的意思。打坐时候的动作、姿势与调身有关,调息则与呼吸的出入有关。注意呼吸的出入,心自然而然会平静下来。心息相通,心能平静,各种胡思乱想,种种心理活动及冲动,自然也会稳定下来,是为调息、调心。

  打坐结束,要起坐(出定)之前,心要先动,告诉自己要起坐了,身体跟着慢慢摇动,双手合掌,双手放在膝盖上,将身体做较大幅度的摇动,把每一个关节都摇动后,把腿放开,然后做全身的按摩。

  当脑筋清楚、体力充沛的时候,最适合打坐,最好养成每天固定的时间打坐,例如早上早些起床,晚上洗完澡睡前各坐一次,每次至少十五至二十分钟,如能坐到半小时至一两小时更佳。

  经行是指在行走之中,我们的心念没有被自己的妄念及外界的环境打断。

  经行的方法是右手握虚拳,左手手掌抱住右手,置于前腰之前。慢步经行时,每一步都尽量的慢,一脚跨出,先将脚尖着地, 再慢慢将脚掌、脚跟放下,平常每跨一步,大约半个脚掌至三分之二脚掌的长度,也可视情况调整。经行时要清清楚楚地感觉每一步的跨出、着地及换脚的感觉,尤其要把注意力落定在脚尖、脚掌、脚跟着地的每一瞬间。

  一方面注意重心,一方面注意动作,注意动作的感觉从小腿到脚尖,每一个移动,都感觉得清清楚楚。此时听不到四周的声音,那跟自己无关;看不到周边的景物,景物也跟自己无关。只是专心注意两腿两脚的每一个动作。这是在锻炼心的忍耐性、稳定性和意志力。

  一般的修行人,常会三心二意,例如今天念佛,明天持咒,后天拜忏等,这样的修行必修不好。应当先把方向掌握认定后,一门深入,坚持到底。

  经行的时候,整个注意力集中在脚的移动和身体的移动,很清楚地感觉到自己脚踏实地、步步为营,不断地往前进。

  当我们等车、等人或搭乘巴士时,以及凡是需要站立时,便可用立姿修行,叫立禅。

  立禅的姿势,上半身与打坐相同,双手自然下垂,双手握虚拳,手指自然轻松弯曲,大拇指轻轻扣住食指和中指,不宜用力,两脚打开与肩同宽,膝盖微弯,把重心平均放在双脚的脚掌上,此时除膝盖、小腿及脚掌,需稍微用力之外,身体其他部分,尽量地放松。

  当站立时,过五至十分钟双脚可能产生麻、僵、硬或累的感觉,可将身体重心移到一只脚上,让另一只脚休息,等重心所在的脚累了,再换到另一只脚上,双脚相互交替,但切记勿频频换脚,避免影响身心之安定。站立时,要去感觉或想象着心中的轻安及喜悦。

  打坐是要慢工出细活的,要有恒心、毅力,要保持每天定时打坐,成为习惯,成为日常生活的一部分,日积月累,必有收获。

  禅修的功能,有三个层次:(1)身体的健康,(2)心理的平衡,(3)精神、人格的升华,以及智慧的开发。

  禅修除了具有健康的方法,尚须有正确的观念做指导,才能从身心平衡进步到人格的升华及智慧的开发。

  禅修的人如遇到灵体附身或异象出现时,切记要懂得处理,对善境既不贪着,对恶境亦不恐惧,便可安心自在,不受干扰。

  提醒自己要做到三种统一:(1)身心统一,(2)内外统一,(3)念念统一。

  第一步要达成身、口、意三业相应的目标,第二步要完成身心世界粉碎的程度。如何做到呢?要如禅宗有句名言所说:“佛来佛斩,魔来魔斩。”就是处理异明的最好方法。

  在禅修过程中,身心有所反应,是正常的。心理的反应是要达到宁静、和谐和安定,使情绪不易波动。

  至于身体的反应,酸、痛、麻、痒、气动等现象,均是正常的。

  修行必须先从炼心和净心做起,才能肯定自我,提升自我,然后把自我的执着放下,便是悟境的现前。

  打坐的基本要领,是先放松身心,才能放下身心。

  打坐的功能有三项:第一是达到身心平衡,第二是达到精神稳定,第三是达到智慧心及慈悲心的开发。

  (1)身心平衡:就是身体平衡和心理平衡,这就是身心健康。如果一个人的身体强壮像水牛,心理脆弱像老鼠,就不能说健康。

  (2)精神稳定:精神的含义比较难理解,那不是心理,也不是生理,但是跟身心有关,它会产生无形的功能,会从有形的行为表现出来。

  (3)智慧及慈悲的开发是什么?如果有了身心统一,以及自己和宇宙统一的经验,精神就能统一。如果把精神和身心的执着超越了,就有智慧力及慈悲心开发出来。这里说的智慧不是知识,也不是学问,而是绝对的决断力。

  禅宗的修行经验一定是非常清净的,即所谓魔来魔斩,佛来佛斩。意思是任何反应、任何感应都要当成平常现象和幻觉幻境处理,才是最健康最安全的禅修观念。

  摘自圣严法师〈禅修方法指导〉,《圣严法师教禅坐》,法鼓文化出版



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