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你可以不生气 附录
一行禅师
[一行禅师] [点击:5561]   [手机版]
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附录 
 

附录一
和平公约
  本到梅村的夫妻、家庭或朋友们,常常会在典礼中,签下这纸条约,让大家见证他们的誓言。不过,请记得,你可以依照自己喜欢的方式更改条约的内容。这纸条纸的最后一部分,是给佛教徒参考的,你可以依照自己的信仰来改它的内容。
和平公约 
  为了让我们可以长久快乐地相聚在一起,继续不断地延展、深化爱与了解,我们在此发愿遵守与修习以下几个事项:
一、生气的人,同意做到以下几件事情
  (一)避免任何可能造成进一步伤害或愤怒的言语行为。
  (二)不压抑愤怒。
  (三)练习念念分明地呼吸,回到自己,好好照顾愤怒。
  (四)在二十四小时之内,用说话或写和平纸条的方法,把我的愤怒与痛苦,冷静地告诉那个让我生气的人。
  (五)我要用说话或写信的方式,与对方在这个星期内约定一个时间,可能是星期五,一起将整件事讨论清楚。
  (六)我绝不说:“我一点都不生气。没有关系!我一点都不觉得痛苦,没什么好生气的。
  (七)当我坐着、走路、躺着、工作或开车时,我要深入地观照自己的生活,如此,才能清楚地看到以下几件事:
     1、有时候我真的很不成熟。
     2、我因为自己的练习而伤害他人。
     3、原来心中那颗愤怒的种子,才是我愤怒的主因。
     4、原来他只是次要的原因。
     5、原来他也只不过是想从自己的痛苦中解脱。
     6、只要他继续受苦,我也不可能真正拥有快乐。
  (八)一旦我觉察到自己原来是如此不成熟,且缺乏正念,就会立刻向对方道歉,不会等到星期五晚上才告诉他。
  (九)如果我觉得自己还无法冷静地面对对方,我会先将星期五的约会延期。

二、使对方生的人,同意做到以下几件事:
  (一)尊重对方的感觉,不去讥笔他,给他足够的时间冷静下来。
  (二)不要求对方立刻坐下来讨论事件事。
  (三)用口头或写纸条的方式,与对方确认约定的时间,并且向他保证,我一定会到场。
  (四)如果我觉得可以道歉,就会立刻这么做,不会等到星期五晚上。
  (五)练习念念分明地呼吸,深入地观照自己,去了解:
  由于心中愤怒的种子与累世带来的习气,我让他人感到不快乐。我误以为让对方痛苦,可以减轻自己的痛苦,但事实上我使他如此痛苦,也带给更自己多痛苦。
  当我认知到自己的不成熟与缺乏正念时,会立刻向对方道歉,不会为自己的错误辩驳,也不会等到星期五才做这件事。
  我们在此发愿,在佛陀与僧伽的见证下,诚心地遵守并实践这些誓约。祈请三宝的护念与加持,带给我们光明与信心。


附录二
正念五学处
正念第一学处:尊重生命
  由于体认到残酷生命所带来的烦恼与痛苦,我发愿长养慈悲心,并且学习各种方法来保护人类、动物、矿物与植物。在生活中,我绝不起杀生的念头,也绝不杀生,不让别人杀生,更不附和世界上任何杀生的行为。

正念第二学处:慷慨布施
  由于体认到剥削、偷盗、压迫与社会的不公正所带来的种种痛苦,我发愿长养慈悲心,学习各种可能的方式,以谋求人类、动物、植物与矿物的福祉。
  我发愿修行布施法门,将时间、精力与财产奉献给需要我的众生。
  我下定决心绝不偷盗,绝不占有应该属于别人的东西。
  我尊重别人的财产,不过,也将阻止任何为了个人私利,而将痛苦建筑在别人身上,或加诸于地球上其他物种的自私行为。

正念第三学处:负责任的性行为
  由于体认到不正当的性行为所带来的烦恼与痛苦,我发愿培养责任心,学习各种方法来保护个人、配偶、家人、社会的安全与尊严。
  我下定决心永不从事任何非出于爱与承诺的性行为,为了自己与他人的幸福,我决心要尊重自己所许下的承诺,并且尊重别人的承诺。
  我会尽自己最大的努力,保护孩童免于性侵害,并且防止配偶与家庭因不当的性行为而破坏。

正念第四学处:谛听与爱语。
  由于体认到烦恼与痛苦往往来自于缺乏正念的言谈,以及未能倾听别人的心声,所以我发愿要学习爱语与谛听,并希望能因而带给别人欢喜,解除他们心灵的痛苦。
  我知道言语可以带来快乐,也能制造痛苦,所以发愿要学习如何诚实地说话,并希望我所说的话,可以激发别人的信心、喜悦与希望。
  我绝不散播不确定的消息,也不谴责不确定的事,为了避免可能造成的分歧与纷争,或家庭、团体的破裂,我会重新调整自己的言语。
  我会尽力调和与化解所有大大小小的纷争。

正念第五学处:正念的消费
  我充分体认到,缺乏正念的消费与饮食习惯,会带给我们许多烦恼与痛苦。所以我发愿,为了保持身心健康,也为了自己、家人与社会,我要练习念念分明地饮食与消费。
  我发愿只吸收那些有助于身心祥和、幸福与快乐的事物。同时,这些事物也能造福我的家人与社会。
  我下定决定绝不喝酒,也不接触任何有毒的事物,例如不健康的电视节目、杂志、书籍、影片与对话等等。我知道当这些物质伤害到身心时,我也愧对祖先、父母、社会与未来的下一代。
  为了自己与社会,我会努力养成适当的饮食习惯,去转化心中与社会所潜藏的暴力、恐惧与困惑,因为我已经明白适当的饮食习惯,对自己与社会的转化有多么重要。


附录三
禅修指南:练习深入观照与释放愤怒
  你可能会发现,这个禅修指南对帮助你转化愤怒非常有效。你可以在心中静静地跟着这份指南来做,引导自己禅修,或请另一个人帮忙,把它念出来,然后跟着他所说的一步步地做。
  “吸气,我知道我在吸气;吐气,我知道我在吐气。”我们从这句话慢慢地开始,然后接着说:“吸气、吐气”。记得,每次开始坐禅时,都应该先花几分钟,以念念分明地呼吸让心静下来。当说“吸气”时,就吸一口气;说“吐气”时,就吐一口气。静静地重复这两句话,伴随着呼吸,这样你才能真正地体验到禅修的精髓。记得不要只是机械式地重复这两句话,你应该深入地体会与感受它们。每次当你要开始练习禅修时,就先如此呼吸八到十次,而且在每次吸气、吐气时,都能念念分明地说出这两句话。

深入地观照你的愤怒
  1、我观想一个正在生气的人,吸气         *生气的人
    我看到他内心的痛苦,吐气。          *在受苦
  2、我观想愤怒带给自己与他人的伤害,吸气。    *愤怒伤害自己与他人
    我看到愤怒燃烧、毁灭我们的幸福,吐气。    *愤怒摧毁幸福
  3、我看到身上那颗愤怒的种子,吸气。       *愤怒的根就在我身上
    我看到愤怒的根就埋藏在意识里,吐气。     *愤怒的根在意识层里
  4、我看到愤怒的根就在错误的认知与无知里,吸气。 *愤怒的根就在错误的认知与无知里
    我对自己错误的认知与无知微笑,吐气。     *微笑
  5、我看到生气的那个人正在受苦,吸气。      *生气的人在受苦
    我对那个生气而受苦的人生起慈悲,吐气。    *生起慈悲心
  6、我看到那个生气的人痛苦的处境与不快乐,吸气。 *生气的人很不快乐
    我了解他不快乐的起因,吐气。         *了解不快乐的起因
  7、我看到自己怒火中烧,吸气。          *被怒火焚烧
    我因自己被怒火烧而生起慈悲,吐气。      *对自己慈悲
  8、我知道愤怒自己面目可憎,吸气。        *生气让我面目可憎
    我知道是我让自己如此面目可憎,吐气。     *我让自己变得面目可憎
  9、我看到自己生气时,就像是间失火的房子,吸气。 *我是间失火的房子
    我要照顾愤怒,我回到自己,吐气。       *我要好好照顾自己
  10、我观想自己去帮助那生气的人,吸气。     *帮助生气的人
    我看到自己能帮助那生气的人,吐气。      *有能力这么做

释放你的愤怒,与父母和好
  1、我观想自己回到五岁时,吸气。         *五岁的自己
    我对这五岁的孩子微笑,吐气。         *微笑
  2、我看到这五岁的孩子是那么脆弱,吸气      *脆弱的五岁孩子
    我充满爱意地对这孩子微笑,吐气        *充满爱意地微笑
  3、我观想父亲变成一个五岁的孩子,吸气。     *我五岁的父亲
    我对五岁的父亲微笑,吐气。          *微笑
  4、我看到五岁的父亲是如此脆弱,吸气。      *脆弱的父亲
    我充满爱意地对他微笑,我谅解他,吐气。    *充满爱意地微笑与谅解
  5、我观想母亲变成一个五岁的孩子,吸气。     *我五岁的母亲
    我对五岁的母亲微笑,吐气。          *微笑
  6、我看到五岁的母亲是如此脆弱,吸气,      *脆弱的母亲
    我充满爱意地对她微笑,并谅解她,吐气。    *充满爱意地微笑与谅解
  7、我看到父亲像孩子般在受苦,吸气。       *父亲,像孩子般在受苦
    我看到母亲像孩子般在受苦,吐气。       *母亲,像孩子般在受苦
  8、我在心中看到父亲,吸气。           *父亲就在我心中
    我对心中的父亲微笑,吐气。          *微笑
  9、我在心中看到母亲,吸气。           *母亲就在我心中
    我对心中的母亲微笑,吐气。          *微笑
  10、我了解心中父亲所面临的困境,吸气。     *我心中父亲的困境
    我决心要努力释放父亲与自己,吐气。      *释放父亲与自己
  11、我了解心中母亲所面临的困境,吸气。     *我心中母亲的困境
    我决心要努力释放母亲与自己,吐气。      *释放母亲与自己

附录四
  这是个引导你与他人练习“深度放松”的范例。懂得让身体休息非常重要,当身体感到自在而放松时,心就能得到平静。练习“深度放松”,对于治疗身心是绝对必要的,所以请你经常花一点时间来做这个练习。虽然在此所写的方法,需要花三十分钟才能完成,但是你可以调整其中的内容,让它更符合自己的需要。你可以把练习缩短成五至十分钟,这样每天起床后、就寝前或休息时,都可以练习,也可以加长或加深一点,最重要的是,好好享受它!
  让自己很舒服地躺在地上或床上。闭上眼睛,四肢自然朝外,放在身体的两侧。
  当呼吸时,感觉整个身体都躺在地上。去感觉全身都贴在地上或床上,包括脚后跟、后腿、臀部、背、手臂、手掌的后方与后脑勺。随着每次吐气,感觉身体愈来愈往下沉,慢慢地陷到地板里。这时,放下所有的紧张与担忧,什么都放下。
  吸气时,感觉下腹部正在往上升;吐气时,感觉下腹部慢慢地往下降。就这样跟着呼吸,专注在腹部的起伏上。
  现在,吸起时,开始把注意力转移到双脚;吐气时,让双脚完全地放松。吸气,把你的爱传送到双脚;吐气,对双脚微笑。在吸气、吐气之间,想想能拥有双脚是件多么幸福的事。因为双脚,平时和能走路、奔跑、运动、跳舞、开车,还有做很多其他的事。将你的感谢传达给双脚,感谢它们总是在你最需要它们时,给你支持。
  吸气,开始把注意力移到右腿左腿上;吐气时,让双腿的所有细胞都慢慢放松。吸气,对双腿微笑;吐气,把你的爱传送到双腿,感谢双腿的强壮与健康。在吸气、吐气之间,把你的温柔与关怀传送给它们。让它们休息,慢慢地沈入地板中,把放在双腿上的所有压力完全放开。
  吸气,慢慢地感觉双方;吐气,让双手的肥肉完全放松,把放在它们上面的压力全部放掉。吸气时,感受拥有这双手是多么美好的事;吐气时,把你的爱与微笑传送给它们。在呼吸之间,观想因为双手而能做多少事。你可以做饭、写书、开车、与别人牵手,可以抱小孩、洗澡、画画、玩乐器、打字,还能修理东西、拍拍小狗、握一杯茶,因为双手,才能做这么多事。好好地享受拥有这双手的美好,让双手中的每个细胞都好好地休息。
  吸气,开始感觉双臂;吐气,让双臂完全放松。吸气时,把你的爱传送到双臂;吐气时,对它们微笑。花点时间感受双臂的力量与健康,把你的感谢传送到双臂,感谢它们让你能拥抱别人、荡秋千、帮助别人,还能辛勤地工作——做家事、除草,以及很多其他的事。吸气、吐气,让双臂在地板上完全放松,好好地休息。每次吐气时,感觉你将手臂上的压力慢慢释放。当你以正念拥抱手臂时,感觉手臂的每个细胞都那么喜悦与自在。
  吸气,把注意力转移到肩膀;吐气,让肩膀的压力完全地流入地板里。吸气时,把你的爱传送到肩膀上;吐气时,充满感激地对它们微笑。吸气、吐气,感受你是否把太多的压力放在肩膀上,使它们都积聚在那里。吐气时,让这些压力都主开肩膀,感觉肩膀愈来愈放松。把你的温柔与关怀传送到肩膀上,认知到你并不想让它们如此紧张,希望它们能放松而自在。
  吸气,开始感觉心脏;吐气,让心脏休息。吸气时,把你的爱传送给心脏;吐气时,对它微笑。在吸气、吐气之间,感受能拥有一颗心脏在身体跳动,是件多么美好的事。心脏让你能够活着,它每分每秒都陪伴着你,从未休息。它从你在母亲子宫里四个星期大时,就开始跳动了。这是多么伟大的器官,让你可以每天如此生活着。吸气,觉察心脏是多么爱你;吐气,承诺用能使它正常运作的方式生活。每次吐气时,让心脏乱愈来愈放松,让它的每个细胞都感到喜悦与自在。
  吸气,慢慢地感觉肠胃;吐气,让肠胃开始休息。吸气时,把你的爱与感激传送给它们;吐气时,轻轻地对它们微笑。当吸气、吐气时,想想这些器官对你有多么重要,给它们一个休息的机会。因为它们每天都消化你所吃的食物,给你需要的能量与耐力,你需要花一些时间来觉察并感谢它们。吸气时,感觉肠胃正在放松,慢慢地释放压力;吐气时,好好地享受能拥有肠胃的美好事实。
  吸气,把注意力放在眼睛;吐气,让眼睛与周围的肌肉慢慢放松。吸气,对眼睛微笑;吐气,把你的爱传送给它们。让眼睛好好地休息。在呼吸之间,想想双眼是多么可贵。它们让你可以看到爱人的双眼、美丽的日落,让你能读书、写字,能自在地移动,能看到空中的飞鸟,还能看电影。因为双眼,你可以做这么多事。花一些时间感谢拥有视觉的幸福,让眼睛好好地休息。你可以轻轻将眉毛往上挑,让眼睛周围的压力慢慢地释放开来。
  你可以继续以同样的方式放松身体的其他部位。
  现在,如果身体有某个部位正感到疼痛,你可以花点时间感受它,把你的爱传送给它。吸气,让它好好地休息;吐气,继续用你的温柔与爱,对它微笑。试着想想身体还有其他坚强而健康的部位,让健康的部位把能量传送级脆弱、生病的部位。吸气,告诉自己有复原的能力;吐气,放下带给自己身体的所有担忧与恐惧。在呼吸之间,以你的爱与信心,对生病的那个部位微笑。
  最后,吸气,感觉整个身体;吐气,享受身体的每个感觉,每个放松而平静的感觉。吸气时,对身体微笑;吐气时,把爱与慈悲传送到身体的每个部分,感觉身体的每个细胞正欢喜的微笑;感谢身体的每个细胞。然后,慢慢地把注意力放回腹部的起伏上。
  如果你现在正在引导别人做这项练习,或已经可以自在地练习“深度放松”,你就可以开始唱几首轻松愉快的歌,或唱首柔和的摇篮曲。
  最后,慢慢地张开眼睛,慢慢地起身,不要急,很平静地、轻柔地坐起来。试着将刚才所聚集的平静而充满正念的能量,一直维持到下次练习,让自己整天都能保有这样的能量。



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