平常禅：活出真实的自己
艾兹拉·贝达
重塑情绪经验三部曲
要想转化愤怒，我们必须学习不把它当成敌人来看待，也不将其视为“我的苦难”，而只是我们受限人生的烦恼之一。我们一旦清楚地看到这一点，就会发现不以愤怒侵犯他人是厘清愤怒极重要的一步。想出口伤人却能闭上嘴巴，这绝不是一件容易的事，但也不是一种压抑，而是将可能伤害到别人的行为暂时止住。
接下来要找到一个妥当的时刻，回顾一下当时真正发生的事，然后就可以透过静坐重新创造出当时的那份不适感。每逢我们的内心产生挣扎或企图自圆其说时，其实我们都在做这件事。不过我现在所说的是要透过静坐的练习，刻意并带着觉知来做这件事。如果我们刻意重塑那份不适感，可能会忆起当时所发生的事 ——当时身在何处?说了些什么话?生起了什么感觉?我们将当时的情况夸大一些，为的只是和原始的感觉产生连结。做这件事的重点是为了在修行的环境里经验到那股愤怒(或其他任何情绪)。即使我们无法重塑当时真正的情绪反应，我们仍然可以用某种方式来转化它——但是在充满着困惑和妄念纷飞的情况下是绝对做不到的。
我从净香那儿学到一种非常有用的方法，也就是把重塑情绪经验的过程分为三个部分——客观情况、情绪的本身，以及随着情绪反应所产生的态度上的对策。这么做可以带来了了分明的洞见。
举例而言，你的配偶或工作多伴对你说了一些批评的话，在你还没有察觉之前，你已经生起了愤怒的反应。因此当你重塑这个经验时，首先要问自己： “当时的客观情况是什么?那时到底发生了什么事?”其实当时所发生的事多半是一些从口中说出的气话，或是从耳朵听到的怨言。话语本身通常没什么情绪，是你将情绪反应移植到客观事件之上的。认清了这一点，接下来要看的就是情绪反应的本身，你当时感觉到的是哪一种特定的情绪?其实我们通常都不知道那是什么情绪，所以必须非常诚实而精确地辨认出那份感觉。接下来要看的则是态度上的对策;你的对策到底是什么——是顺从、是攻击、还是退缩?虽然对策有别于反应，它们仍然是可以被料到的一些模式。
我们一落入态度上的对策，就很难厘清自己的愤怒了，尤其是对策之中如果还包括归咎或自圆其说的成分，并且还伴随着一股自以为是的感觉。如果我们能停止归咎，便能集中焦点在原始的反应之上。我们首先要问自己的是：“我的信念到底是什么?”有时这些信念会很快地浮出表面，有时却很难捕捉得到。不管是哪一种情况，下一步亦即最重要的一步，就是要体证身体上的情绪能量。一旦能真的安住在愤怒之中，便可能触及到那些会造成表面反应的核心恐惧。如果依照这种方式不断地修持，就会在愤怒的周围拓展出一种强大的空寂感。只要我们不再把愤怒当成是“我”，就不会那么容易深陷其中了。
不表达负面情绪和不自圆其说
过去几年我一直在练习转化愤怒的方法，每一周我会选出一天来练习我所谓的“不展现负面情绪”。从早上醒来的那一刻直到入睡，我都有意识地不去表达负面情绪，包括内在与外在。然而这并不是一种用来激发德行的修练方法，它所以有效是因为它能让我看到愤怒的根由。愤怒不表达出来就会很自然地被察觉。我很清楚地看到自己想利用信以为真的妄念替愤怒火上加油，但我也可以选择下去执着或固化那些念头。我的修持是不认同“我”这个观念，也不认同它的欲求和它的评断，而是要认同当下更宽广的内在空间，如此我就能直接安住在肉体上的愤怒能量了。有时愤怒会因此而很快地消解，甚至不留下任何余愠。
有一位交通警察，在我以滑垒的方式驾车穿越交通号制时，把我拦截了下来。我立刻准备捍卫自己的合理性。我感觉到怒火生起，肾上腺素开始涌出。但是我突然想起那是我不展现负面情绪的一天。我立刻看到自己如何想护卫那个“我一以及它的思想，同时也立刻感受到底层的那股怕失控的恐惧。我在我的身体上经验到这些状况，却选择了另一种反应的方式。当这名警察开始写罚单时，我的心情竟然还能保持愉悦。
如果我们能认清愤怒会生起只因事与愿违，那么放下愤怒就不是困难的事了。最难解决的是我们一心只想发怒，所幸这种一日禅修的方式还能让我们看到其他的可能性。我们会看到愤怒如何从不如意以及想要自圆其说中生起。我们也会看到当愤怒生起时，既不需要将它表达出来，也不需要以自圆其说来护卫自己。
有时我们很可能会认为人生必须以愤怒的方式来对抗。也许某些情况需要我们采取行动，如果没有一点愤怒，我们就可能不会有任何行动了。但是当我们看到不公不义时，如果所采取的行动是由愤怒促成的，难道这不会使情况变得更糟吗?假设我们不发怒，又有什么东西能促使我们创造出正向的改变呢?
从修行的角度来看，不论我们觉得自己多么合理，发怒是永远无法自圆其说的行为。但这并不意味情况需要我们采取行动时，我们却告诉自己不该行动。这句话真正的意思是，我们的行动可以不带有愤怒。只要我们用信以为真的念头在怒火上加油，就是在障碍自己以清明的心来采取行动。只要被愤怒的负面能量所操控，就是把自己的心给紧紧封闭了。大部分的情况之下，我们仍然受到恐惧的操控，而把生命的一切——包括个人、小团体或大型机构在内——视为敌人。这种情况会让我们扎根于狭窄的“自我”感中。每当我们以这种方式来合理化自己的愤怒时，我们对更大的视野或基本的连结感就视而不见了。
我曾经当过一项大工程的监工，某回我因工作被严重地批判了一顿。我心知肚明那种批评是不公平的，不过仍然生起了强大的愤怒反应。虽然我立刻知道要修行，愤怒的能量却不放过我。我试着对那份排拒感说“YES”，并试图接受那股受伤和恐惧的能量，但我的念头仍然不断地形成归咎和自圆其说来护卫我的“自我”。
第二天我改变了以往的修行方法，我告诉自己要“绝不归咎，也不自圆其说”，并将其奉为圣旨。我发现除非我以强而有力的方式来阻断妄念，否则念头一定会继续助长那股怒火。自圆其说的妄念不断生起，我则不停地打断它们，回头觉知身上出现的灼热感及反胃的感觉。一天下来，我终于能长时间安住在肉体的觉受上。我开始有能力接受被伤害的感觉和自己的排拒感，并且能觉察到底层的恐惧而不落回到归咎。我将这些感觉直接吸入心中，让它们穿透自我防卫的外壳。
那天快要结束时，负面能量已经完全消失了，不过我还是需要处理一下金钱和一些实际的问题。因为不再有任何负面能量，所以能够很清明地解决那些需要被解决的问题。如果不以如此精进的态度来转化我的情绪反应，毫无疑问地，我一定会封闭住自己的心而损害到所有的人。这样的修持方式既快速又真诚，它会让你产生一种统合感，并且能看到更大的视野。
我们一旦深入地转化愤怒，即使面临困难，也能拓展出一份空间感。只要在狭窄的自我感的周围拓展出更大的觉知空间，也许就能瞥见转愤怒为解脱的真谛了。这份解脱将为人生带来立即的行动及清明度，而我们的意志力也会转化成对人生真相的清晰理解，并且能找到清楚的方向和目的。也许在这样的过程中我们会开始选择为生命服务，而不再只是希望它能为我们服务。但是一陷入负面的愤怒能量，慈悲与友爱的开放胸襟就不见了。
因此，每当愤怒生起时，请你留意它，并将其视为你的觉醒之道。请看清楚它如何从你那不满意的心情之中生起，看一看你是否会将它表现出来，还是会将它塞回去。如果你将它表现出来，请体会一下个中滋味是什么：你会不会以担忧的方式来表现它?还是会将它发泄出去，即使是以很隐微的方式?请看一看你会不会认同自己的念头，然后将注意力拉回到肉体上的愤怒觉受。请对自己的核心恐惧保持开放，不过只有当你停止归咎时才能做到这一点。请看一看你是否想让自己封闭在愤怒中? 深刻地感觉一下继续活在愤怒里的那份痛苦，你将发现那股失望感会穿透你的心。
