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坐禅三要素 调息(郑石岩教授)
 
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调息
  在坐禅的功课中,最值得我们注意的是呼吸,亦即调息。呼吸的方式大别可分为四种:“风”系激烈运动后的呼吸,此类呼吸不宜坐禅;“喘”系恐惧、紧张、焦虑时的呼吸,应舒畅后再行打坐;“气”为平常的呼吸,每分钟约16-18次,可听到自己呼吸声音,这是坐禅的基本要求,坐定后,开始调息。
  1. 数息
  在禅坐前应先做三次深呼吸:将两手敷于小腹,先用鼻吸一口气,引入小腹,使小腹隆起,再收小腹,继续吸气,使肺部隆起,舒展胸肌,闭气十秒,再由口把气慢慢吐出。如是三次深呼吸后,依自己适当之坐姿坐妥,便开始数息。每呼吸一次数一,从一数到十,数完后再从一数到十,不断继续下去。数息的目的是克服杂念,也就是说如果能从一数至十,而能保持没有杂念妄想,便是成就了一个单元。若能一个单元接着另一个单元成就下去,便能入于定净。数息时可以顺着数如一、二、三……十,亦可倒过来数,如十、九、八……一,亦可隔数数,如二、四、六……二十,各种不同数法,是供数久了发生习惯而失去专注时变换使用。
  2. 随息
  当数息一段时间,杂念妄想渐渐消除,便将注意力放在呼吸的出入上(随鼻息),心念似乎就系在呼吸的进出往来之间。久之,连呼吸也忘了,进入清净忘我的安适。另一种随息方法称作随息想,每吸一口气,即想吸进的是清净之水(水观)或空气,遍通体内,呼气时则将浊秽排于身外,久之亦易入净。这两种随息,可以自由使用。此外,禅家所谓“守息则定”,即调和鼻息,使其无声响结滞,不粗重虚浮,出入之息,细密绵绵,若有若无,神情因而安定,渐趋定境。
  3. 止息
  随息一段时间,若心里觉得安静调适,会很自然地进入定境,这就进入止的阶段。所谓“若心欲静,便舍随,凝心止住。”在数息随息之后,身心如能调和,这种安静的心境立即出现,这时在心境上已有了轻安舒态之感,由于妄念不起,无为、喜乐、轻松和专注的心情于焉出现,这已经进入初禅了。
  4. 观息
  在止的阶段,如果心境昏暗恍惚,就要内观自己呼吸的出入相;呼吸气长,要了了分明;呼吸气短,也要了了分明,当心系于呼吸出入相时,自然安定。观也可以采取“调心”一节中的方法为之。
  5. 还息
  虽往过观想,心境仍然浮躁不安时,就要舍去观的方法,回归到数息的阶段,提起专注力数息便是还。
  6. 净息
  透过观和还的校正,心境渐渐安定下来,便能凝止心神,寂灭思虑和妄念,而达于心清净。
  数、随、止、观、还、净六个方法便是六妙门,从调息、观想到心净,不但可以入于定境,亦能入于定慧之门,而开悟见性。《释禅波罗密次第法门》中说:
  如经说阿那波那,
  是三世诸佛入道初门。
  调息为何会使人入定呢?这可以从生理学的角度加以解释,所谓调息就是调理呼吸。当一个人坐下来专注于呼吸,尤其是腹式呼吸时,腹肌随之产生一收一放的张力,它的部位正是传统所谓的丹田。根据日本关田一月的研究,这个呼吸肌的有规律运动,刺激了大脑的清醒中枢,而使一个人进入清醒状况,不再陷于昏沉,同时对妄想做相当的抑制。因此,从学习理论看,如果我们配合“数息”或“随息”的操作活动,就很容易把数息、随息两种与清醒联结起来。练习久了,这个联结自然牢固,以后只要需坐下来数息或随息,即刻能产生清净安定。这种清净和安定就是佛家所谓的的“三昧”。三昧的体会,由浅而深,配合调心,长期练习,即可进入无相三昧的自在。为了达到上述的学习效果,吸气时必须膨胀小腹,而呼气时则收缩小腹,这是腹式呼吸。



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