修习正念的二十个练习 
 
[法] 一 行 著
明洁 明尧 译 

——摘自明洁、明尧译《生命的转化与疗效》一书

[编者按]佛陀在世的时候，曾多次教导他的弟子修习四念处。佛陀入灭之后，四念处仍然是南传上座部最主要的用功方法。《四念处经》之于南传佛教，犹如《金刚经》之于北传佛教。到目前为止，在西方世界弘法比较成功的几位大德，如一行禅师提倡的正念禅、葛因卡提倡的内观禅，等等，都没有离开过《四念处经》。《四念处经》所开示的修习方法，适合于人们在日常生活中修行，具有很强的可操作性。惜乎该经在汉地流传的过程中，没有引起足够的重视，这可能与禅宗在更高层次上含摄了四念处的修法有关。不过，近世以来，人多棲心于净土，禅宗式微，修禅者多莫测其门径，止于禅坐而已。若就建设人间佛教而言，《四念处经》所倡导的用功方法，其人间性，其平易性，其可操作性，于时人庶几为契理契机者。今特选此二十个练习，奉诸大众，以供实修。

    为了在我们的日常生活中实证解脱、安祥和喜悦，我们需要修习圆满的觉照。解脱和快乐是互相联系的：有解脱就有快乐，解脱的程度越大，它所带来的快乐就越大。我们知道，如果当下有解脱，那么当下就有安祥和喜悦。我们不需要等十年或十五年去实证它们。只要我们一开始修行，它们就已经是唾手可得的了。不管这些因素开始时有多么微弱，但是它们却为未来更大的解脱、安祥和喜悦奠定了基础。
　　禅修就是为了看透事物的本质而进行深入地观察。借助于我们的觉悟和智慧，我们可以实证解脱、安祥和喜悦。比如说，我们的嗔恚、焦虑和恐惧都是绳索，它们把我们和痛苦紧紧地捆绑在一起。如果我们想摆脱它们，就要观察它们的本性——无明(即缺乏清醒的智慧)。当我们误解了一位朋友的时候，我们可能会对他发火，并会因此而感到痛苦。但是如果我们深入观察已经发生的事情，我们就会消除这种误会。当我们理解了对方和他的处境的时候，我们的痛苦就会消失，安祥和喜悦就会升起。第一步是觉知观察的对象，第二步是在觉照之光下深入地观察这个对象。因此，正念的意思，就是觉照，同时它也意味着深入地观察。
　　“Sati”(梵文：smrti)这个巴利语单词的意思是“止”和“保持对某个对象的觉照”。“vipassana”(梵文：vipasyana)这个巴利语单词的意思是“为了观察某个对象而深入其中”。当我们完全地觉知并深入地观察某个对象的时候，能观和所观的界限就逐渐地消失了，能观和所观成为一体。这就是禅观的本质。只有当我们契入某个对象并与它成为一体的时候，我们才能真正地理解它。站在外面去观察某个对象是不够的。这就是为什么这部经提醒我们要即身观身、即受观受、即心观心和即法观法的原因。
　　佛陀讲《四念处经》时的听众是比丘和比丘尼。但是这并不意味着依据《四念处经》修习正念是比丘和比丘尼的专利。每个人都可以修习正念。如果出家人能够在行、住、坐、卧之间修习正念，那么居士也能。有哪一个人每天不行、住、坐、卧吗？重要的是要理解修行的本质和基础，并且在我们的日常生活中去运用它，尽管我们的生活方式与二十五个世纪以前的佛陀及其弟子们的生活方式不同。阅读《四念处经》的时候，我们必须以现代人的眼光去看它，并且找到建立在本经教法基础之上的合适的修行方法。

(一)正念观身

　　第一念处是身，包括呼吸、身体的姿势、身体的动作、身体的各个部位、构成色身的四大以及身体的分解。

练习1 有意识的呼吸

　　若有比丘，步入林间，或树下，或于空寂无人处，跏趺而坐，身躯端直，当前奋起正念，专心系念于出息入息。彼入息时，知道自己正在入息。彼出息时，知道自己正在出息。

　　第一个练习是对呼吸了了分明。我们吸气的时候，知道自己在吸气。呼气的时候，知道自己在呼气。这样地练习，我们的呼吸就会变成有意识的呼吸。这个练习很简单，然而它的效果却很深刻。为了取得成功，我们必须把自己的整个心念都安顿在呼吸上，而不是别的地方。比如说，当我们随顺自己的入息的时候，要提防令人散乱的心念升起。“我忘了关厨房的灯”，一旦诸如此类的念头升起，就说明，我们在想着别的事情，我们的呼吸不再是有意识的呼吸。为了取得成功，在整个呼吸过程中，我们都要专注于它。当我们呼吸的时候，如果我们的心与我们的呼吸融为了一体，那么，我们就与自己的呼吸成为了一体。这就是“即身观身”的含义。
　　对一次呼吸保持觉照，每一个人都可以做到。如果我们连续呼吸十次，并且能够保持心不散乱，那么，我们在修行的道路上，就已经跨出了宝贵的一步。如果我们能够练习十分钟有意识的呼吸，我们的身心内部就会发生一个重大的变化。如此简单的一种修行，怎么会带来这么重大的成果呢？而它所带来的成果又是什么呢？
　　有意识的呼吸的第一个效果是回归我们自身。在日常生活中，我们经常处于失念状态。我们的心追逐着成千上万的事物，我们很少花时间来回归自我。我们这样持续地失念了很长一段时间以后，我们就失去了与自身的联系，感到与自己疏远了。这个现象在我们这个时代是很普遍的。有意识的呼吸是一种回归自身的奇妙的方法。当我们觉照自己的呼吸的时候，我们马上就能够回归自身，快如闪电。就象一个孩子在长途跋涉以后回到家里一样，我们感到了家庭的温暖，并且重新找到了自我。在修行的道路上，能够回归自身已经是一个显著的成功。
　　有意识的呼吸的第二个效果是使我们感受到了当下的生命。当下是我们唯一能够体会生命的时刻。我们身心内部和周围的生活是丰富多采的。如果我们不自在，我们就无法体会到这一点，也就不能够真正地过好我们的生活。我们不应该把自己囚禁在对过去的悔恨和对未来的焦虑以及对现在的贪著或厌倦中。
　　在了了分明的状态下呼吸，是一种奇妙的方法，它能够帮助我们解开悔恨和焦虑之结，能够使我们感受到当下的生命。当我们随顺自己的呼吸的时候，我们已经感到很轻安，不再被焦虑和渴求所控制。当我们有意识地呼吸的时候，我们的呼吸就会变得更加有规律，安祥和喜悦就会升起，并且与时俱增。依靠我们的呼吸，我们得以回归自身，并且能够恢复身心合一的状态。这种身心合一的状态，使我们能够真正地感受到当下正在发生的事情，亦即生命的本质。