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管理情绪,提高情商心商
 
[佛教心理学·陈兵教授] [点击:1904]   [手机版]
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二、管理情绪,提高情商心商
  
  情感智力或情商(EQ),一般包括自我觉察、驾御心情、自我激发、控制冲动、人际关系等方面,掌握驾御自心的技术,具有很强的管理自己情绪的能力,保持良好的情绪,是情商的主要内容,不仅是从事各种事业和社会活动所需要,而且是保持个人身心健康的基本保证,被看作心理养生的要道。有关研究发现,在决定一个人成就的诸多因素中,智力的作用至多只占十分之二,情商更为重要。情商的重要性,近十几年来逐渐被人们认识,已成为公务人员和许多公司录用人才的标准之一。情商所包含的内容中,最重要的是驾御情绪、控制冲动的技术。或将维持心理健康、缓解压力、保持良好心理状态和活力的能力称为心商(MQ)。
  佛教教给人们许多清除负面情绪,保持积极情绪、良好心理状态的技术,诸如:
  清除心理垃圾:心理垃圾若不清除,会自然增长,如《大般涅槃经》卷十八所言:
  若常愁苦,愁即增长,如人喜眠,眠则滋多。
  经常练习观察自己的情绪状态,多体验积极情绪,有计划地消除消极情绪,随时清除积压在心中的焦虑、担心、失望、恐惧、愤恨、不满、忧虑、紧张、嫉妒等情绪垃圾。《重建生命》说:要把所有消极的心意,像清理衣柜一样清理好。行李越少,负担越轻,越能体味人生旅程的滋味。《如何无忧无虑地过生活》中说,想象自己的身体是一部公共车,所有的心境是乘客,自心智慧的司机应紧把方向盘,不能让即喜怒哀乐、贪婪、嫉妒、愤怒等乘客喧宾夺主而发生车祸。
  临睡前将心理整理一遍,洗掉不愉快的负面记忆,想象小溪,让负面记忆顺流而去,再低吟“我是…”、“我会做…”、“我有志于做…”,叮嘱自己:明天早起一定头脑清晰、心情舒畅,称“心理卸装法”,乃根据佛教修行方法创编。
  心理医生在清理咨询者心理垃圾的同时,也很可能受到病人情绪的传染,自己发生心理问题,需要及时疏泄清理,加强心理锻炼,不断“充电”。
  息怒:佛书谓“瞋是心中火,能烧功德林”。瞋怒,被佛教尤其是大乘看作危害最大的烦恼,有多种对治之道。南传《增支部·降伏瞋恨经》、《念处经》注释和土丹尼准法师《告别瞋怒,步向安宁》、一行禅师《转化与治疗》、康菲尔德《心灵幽径》等,讲了多种降伏瞋恨愤怒的技巧,主要者有:
  1、修慈心观。想象亲爱者,发起令其快乐的慈心,将此慈心转移于引起自己恼怒的人,或想他的优点而对他生起慈心。《增支部·降伏瞋恨经》佛言:
  恨永不会因恨而停止,只有爱能够疗伤。这是古老而永恒的法则。
  2、修悲心观。想对方的可悲和痛苦而对其生起悲心。
  3、修舍心观。舍弃恼怒而令心放松、平静。“妄念起时,知而勿随,亦不压制”。
  4、觉察自己对引起瞋恨的对象没有保持正念与反省。
  5、忘记及不去想引起瞋恨的目标。
  6、思惟发怒的害处。思考:每个人的业是他自己的财产,必须承受自己所造的业报,他伤害我自会受其恶报,他若发怒,对他只有害处,我若瞋恨,又能解决什么问题?岂非拿别人的错误来惩罚自己?《增支部》佛言:发怒者因一怒而变得丑陋、痛苦、不会多财、不会发达、不会有美名、没有朋友、死后不得生于人天,犹如火葬台上被烧焦发臭的木头一样没有用处,只会使他的敌人高兴。应当如此训诫自己:
  如果你发怒,你或许能,或不能令他痛苦,
  但瞋恨所带来的伤害,却肯定当下令你遭受痛楚。
  若被瞋恨蒙蔽的敌人,正走在趣向恶道之路,
  你是否想要通过发怒,随后跟着他们的脚步?
  《相应部》佛偈说:以瞋报瞋,比先发怒更为糟糕。“在觉知他人的瞋怒时,还能正念地保持平静的人,是促进自他两者幸福的人。”《杂阿含经》卷四十1110经译为:
  知彼瞋恚盛,还自守静默,于二义俱备:自利亦利他。
  《佛性论》卷四比喻说:如蜂被触怒,放毒螫人,“若心起瞋,则能自害,复能害他。”
  7、与朋友交谈。
  8、通过适当的言谈化解怒气。至多以非攻击的方式表达不满,如“我觉得受伤,你的所作所为没有考虑到我的需要。”
  9、想想脸上有鼻子和头上有角的比喻:若别人的指责是事实,如同说我脸上长有鼻子,不应发怒;若别人的指责不实,如同说我头上有角,也没有理由生气;如果对方对自己的指责属实,应解释道歉并修正自己。不仅不应怨恨别人,也不应怨恨自己,怨恨自己常常导致沮丧,不利于心理健康。
  10、问自己:“对此我能做什么?”如果可以改变情况,何必发怒;若无法改变情况,发怒又有什么用?“什么都不好,没关系,心情一定要好。”
  11、检查自己如何致此,在近期内做了什么而导致今天的局面?理解别人对自己无礼是因为自己曾经伤害过他,责任还在自己。
  12、记住自己从仇敌那里得到的益处:他指出了我的错误,使我得以改正;他给了我锻炼忍耐力的机会。那些伤害我们的人能够帮助我们成长,他们给予我们的恩惠比好朋友还要大,应当感谢。
  13、不以“他对我如何”的自我中心立场看问题,而设身处地为对方着想,为对方寻找合理的理由,理解别人的烦恼、无明是驱使他对我无礼的元凶,而心怀烦恼是痛苦的,他因不快乐、苦恼才会对我无礼,当对之生起怜悯时,怨恨就会消失。
  14、有人触怒你,只要你能体谅他人的处境,多从好处着想,认为事出有因,情有可原,就可以淡化愤怒和不快。
  15、当对方发脾气时,不要与之争执,而要先想办法让他止息怒火,平静下来。或走开,让自己冷静下来。
  16、对社会上的不平现象和恶人,也不应怨恨,应以慈悲心谅解他们都是业力驱使的众生,我只有尽量帮助别人、改善不合理社会现象的责任,没有怨恨社会和众生的理由。
  17、一行禅师《转化与治疗》教人:不去注意愤怒的对象而先返观自己的内在,深观愤怒植根于自己的欲望、自大、毛躁及猜疑,环境与他人是次要因素。用心理学家教人的槌打枕头等方法发泄怒气,维持不久,也可能因复习而加深怒气,压制或赶走怒气,就是压制或赶走自己。
  18、理性思考,善用愤怒。愤怒原是一种对抗威胁、困境和危险的心理反应,如与敌意结合,则具破坏性而大发雷霆,如能从敌意中分离出来,则会成为一种能提醒自己振作起来的警讯,所谓“文王一怒安天下”;愤怒与慈悲正义结合,会激发壮阔的理性行动。应放下敌意,让愤怒之气成为奋发有为、促进成长,甚至孕育恢弘之气的凭籍。
  19、《心灵幽径——冥想的自我疗法》教人经由禅观,将愤怒憎恨转为深层慈悲和宽恕,静观,想我若遭遇同样的处境时,不也有同样反应?愤怒总是源于困境。压抑和积蓄愤怒会中毒,应如同观察暴风雨般,看它来了又去,将愤怒憎恨转为深层慈悲和宽恕。
  20、降低紧张度,放松,或数数,从一数到10以放松,或通过注意呼吸、做柔软体操等来放松。
  21、观察使我愤怒的对方本空。如《增支部》佛偈所言:
  既然诸法只能维持一刹那的时间,
  那些造了可憎之行的诸蕴早已灭尽,
  而如今你又是向什么生气?
  如果另一者并不存在,想伤人之人又伤得了谁?
  你的存在是伤害之因,如是,为何你还生他的气?
  心理学家常言:发泄与强压怒火,是两种极端的处理方式,都无法真正去除恼怒。真正能根除恼怒的方法只有大乘菩萨行以无所得的般若智慧使自心安忍不动的“忍度”。
  消除嫉妒:要明白嫉妒的结果首先是损伤自己,其次是损伤别人,然后受到别人报复的损伤,如《法句经·利养品》佛言:
  嫉先创己,然后创人,击人得击,是不得除。
  《西藏医心术》说:
  如果有人在嫉妒的荆棘巢穴中匍匐,第一小步就是要想到有人比我们还不幸,祝他幸运。
  治疗嫉妒的良药是随喜。土丹尼准法师《开阔心,清净心》中说,嫉妒时,尝试从对方的角度去看问题,明白他因此而高兴,也希望别人为他高兴,应与他一起分享成功的喜悦。为别人的成功而欢喜,会使大家都欢喜。
  心理学家说,消除嫉妒的积极方法,一是将嫉妒作为一种促进自己的动力,靠自己的努力去取得压过对手的成就,或寻找新的价值,在其它方面努力取得成就而超过对手。二是主动去帮助所嫉妒者,从对方的感谢和自己的付出中消除嫉妒。消极的方法是达观,想开些,淡然处之,平静客观地审视自他,承认人比人强乃是自然,无须与人比较,俗言:“人比人没活了,骡子比马没驮了。”或以“酸葡萄”心理故意贬低对手,或以“甜柠檬”心理自认为境况很好以自我安慰;或重新检讨引起自己嫉妒情绪的东西是否值得嫉妒,以清醒的眼光观察对方不值得嫉妒。
  医治骄慢:应明白骄慢是阻碍自己前进的障碍,会恶化人际关系,应该清除。《开阔心、清净心》说:若以自己的学历和知识为骄傲的资本,应想这是老师教育培养的成绩;若因有钱而骄傲,应想钱是来自他人,并不永远属于我;若因自己年轻、漂亮、强壮而骄傲,想这些都是变化的,每一秒钟我们都在衰老;若因聪明而骄傲,可想一个难题去解决,使你意识到自己聪明的局限,骄傲自然就会被驱散。洪启嵩《以禅疗心》说,修空大观,想象无云晴空,鉴照傲慢,可以消除傲慢。实际上,治疗傲慢最有效的应是无我观,若观我且没有,何来傲慢?
  消除恐惧:恐惧是人情感中难解的症结之一,对死亡、疾病、失败、登高、黑暗、异性、生人、动物等的恐惧,令人紧张不安、震懔、心慌、忧虑,严重者成为恐惧症乃至休克。《经集·舍利弗经》佛言:
  不应该畏惧五种恐怖:蚊、蝇、蛇、与人接触和四足兽。
  《杂阿含经》卷三五第 981 经佛告比丘:若比丘住于空闲树下、空舍,有时恐怖,心惊毛竖者,“当念如来事及法事、僧事,…恐怖即除”。《小品般若经·阿惟越致相品》说“菩萨常应不惊不怖”。对有害的恐惧,应不掩饰,不逃避,要面对它,了知它是自己虚构出来的东西,其真性是一种精神力量,可以激励自己,把恐惧转化为勇气。洪启嵩《以禅疗心》说:应记住:“怕失败的人,容易失败;怕病的人,容易生病。”对恐惧观察、审问,究竟是个什么?坐禅观想地大,想坚硬稳实的大地遍一切处,想象恐惧沉入大地,可以治愈恐惧症。
  《西藏医心术》说,对强大的恐惧,可从容易进行的小步骤开始,训练自己逐渐去接受和克服。如患空旷恐惧,可在恐惧出现之前,走出大门一小段距离,迎接恐惧,让它生起,体验它,提醒自己:这只是我心中的一种情绪而已,我可以放下它。保持身体和呼吸放松,有意使自己舒适、轻松。了知恐惧并不能伤害自己。如此循序渐进不断练习,直到恐惧消失。也可观想恐惧是体内摇晃不定的迷雾或黑影,从力量来源发出强力祥瑞光束,把迷雾黑影驱逐出去。或观想强有力的佛菩萨或护法神在面前出现,发射出强力,加持自己,自己成为本尊,像本尊一样无所畏惧。或持诵真言,持时想得到佛菩萨的加持而从心中放射出强大的力量,驱散恐惧。最有效方法,是以般若智慧观所恐惧、能恐惧皆空不可得,《般若心经》云:
  以无所得故,无有恐怖。
  日本白隐禅师原来患强迫症,“肝胆常怯懦,举措多恐怖,心神困倦不宁,寤寐则梦游异境”,经参禅,证悟生死无常,豁然而愈。
  心理学家驱除恐惧的方法有:提高嗓门说话、走路抬头挺胸;想象恐惧的情境并幻想征服所恐惧者,以愤怒迎头痛击恐惧,睁大眼睛扩展恐惧的感觉,用双手拇指压住鼻子两侧大声呼“啊”等。
  用密教的本尊观,自观为本尊,特别是自观为有降魔大力的马头明王等忿怒本尊,大声念诵本尊真言,想象随真言放射出强烈火光,最有驱除恐惧之效。
  减缓压力:现代病百分之七十与压力有关,以放松法治疗,佛教的各种禅定都有减压特效,专注呼吸、观心等效果最佳。即禅堂中常用的经行——全身放松绕圈走,也有减缓压力、调节情绪的作用,心理学家说反复走动及有节拍的动作能缓和激动,使脑电波和谐。洪启嵩《以禅疗心》说:想象自己如一受压的海绵,自然松开,想象身体像风、水一样放松,骨骼像海绵放松,脑髓内脏与肌肉放松,各大系统与细胞放松,全身由雪化成水,再化成气,再化成光明。
  自我渲泄:心中的痛苦、郁气、怒气、怨气等,必须想办法发泄,不能积存在心的银行而让其自生利息。可用礼佛、哭喊、长吁短叹、唱歌、尽情舞蹈、剧烈体力劳动、体育运动、交谈、记日记、给自己写信、写诗等方法渲泄。《摩诃止观》卷二云:
  如人忧喜郁怫,举声歌哭悲笑,则畅。
  该书《辅行传弘诀》卷五解释:
  如人极忧,大哭则畅。若有极喜,纵歌则畅。……重忧大喜,在意未泄,故以身口歌哭助也。
  心理学家也说,大哭一场,或大笑,可以治疗悲伤。研究发现,哭能排泄不良情绪,有利于健康。哭时可加大肺活量,促进新陈代谢,使人感到爽快。眼泪是一种有害的化学物质,应排出体外,“强忍眼泪等于自杀”。但哭的时间过长也有害,不宜超过15分钟。
  对待弱点法:不太在意自己的弱点,承认自己并非完美,从挫折中吸取教训。须知人非圣贤,孰能无过?正视弱点缺陷,去积极改善,而不掩饰隐藏。佛教以“覆”(掩盖过错和弱点)为不善法,列为应弃除的烦恼。越是担心暴露自己的弱点,越容易处处防卫,只能引发阻抗作用,使人消极退却,造成自尊受损,失去自信、乐观和为自己权益作主张的勇气。郑石岩《精神体操》说:
  保持自然和坦诚,可以补救的弱点,反而容易改正;无从补救的弱点,也能化险为夷,受到欢迎和尊敬。
  消除焦虑:焦虑,佛书中名“忧”,是现代人普遍的心病,医学证明焦虑特别有损健康,洪启嵩《以禅疗心》说先应弄清焦虑的原因:或幻想危险而恐惧,或夸大危险,或假想出最坏的结果,或毫无自信,借夸大危险及焦虑来逃避。治法:1、完全放松身心,想象随呼吸吐尽忧郁。2、细密深刻地感受呼吸。3、观想柔和喜乐的气息遍满全身。4、明照所有的焦虑。5、如询问犯人般询问忧虑,仔细写下忧虑的告白。6、以明镜般的智慧观照忧虑的本质。7、用因果观察,超越忧虑。8、以清明的智慧照破忧虑的乌云。9、以行动落实无忧的新生。四句话治疗焦虑症:
  利而不害,为而不争;少私寡欲,知足知止;知和处下,以柔胜刚;清静无为,任其自然。
  心理学家说,一般人的忧虑,40﹪属过去,50﹪属未来,只有10﹪属现在,而92﹪从未发生,剩下8﹪可以轻易应付,大多数烦恼会在第二天早晨轻许多。区分什么是客观处境,什么只是自己的推测;问自己:真的吗?有这么严重吗?有什么我能做的?检讨焦虑是否值得。将大的忧虑和困难拆散,分解为若干小单位,逐步减轻忧郁指数的强度,可治疗准忧郁症,名“忧虑分解递减效应”。转移注意力,喜新厌旧,适当放弃,使自己气定神闲,可以治疗“信息焦虑症”。嚼口香糖、巧做放松动作、双手互握、触摸光滑物体,可以消除焦虑烦躁。用佛教的无常观,将焦虑看作流过去的江水,将心神集中于现在、当下,禅宗言:“活在当下”,应享受美好时光,不想太多。

  消除悲伤忧郁:洪启嵩《以禅疗心》说,修净水观,想象清净的水,观想自己化为净水,在心海中描绘人生远景,可以治疗悲伤忧郁。张淑美《失落与悲伤的面对与超克》说:“透视失落与悲伤的本质,了然清楚于万事万物,包括自己的肉身生命以及人我关系等等,都是因缘假合而已,都会随因缘变化而终至消失。则该去的就会去。同样的,如有因缘,仍然会有新生与希望,则会来的也终会出现。如是平常看待,则失去了也不是失落,悲伤也无须太过。”
  孔子曰:“仁者不忧”。白居易《读道德经》诗谓“少教冰炭逼心神”。宋石成金歌曰:
  莫要恼,莫要恼,烦恼之人容易老。世间万事怎能全,可叹痴人愁不了。
  此“烦恼”之义,同现代汉语,指焦虑、忧烦等负面心态。心理学家说:对人对事宽宏大度,主动吸收新知识,建立挑战意识,拓宽情趣范围,不与他人比较,将生活中美好的事记录下来,不掩饰自己的失败,尝试以前从没做过的事,与精力旺盛又充满希望的人交往等,可以驱除忧愁。
  幽默法:幽默是一种健康机制,能缓解矛盾,解除紧张,减缓恐惧感,怡畅心情,化干戈为玉帛,化不和为友情,是心理保健的良方。幽默还能减轻病痛,治疗过敏性皮疹等。要学会幽默,拿自己不如意的和发窘的事逗自己开心。西谚有云:“一个丑角进城,胜过一打医生。”《生命的重建》说:常把自己的心理问题当作一个喜剧来处理,你会觉得有趣、好笑。喜剧和悲剧其实是同一东西,完全依人的观念而变。
  笑:经常使自己的表情怡悦、轻松、自然、安祥、年轻,是一种有效的自我调节心理技术。《瑜伽师地论》卷四三说,菩萨应对众生恒常“舒颜平视,含笑为先”。星云法师称“快乐的微笑是保持生命健康的唯一药石”。科学家说微笑时身体释放免疫物质,笑能刺激体内释放内啡酞,产生幸福感。人言:最容易让自己快乐的方式,是笑一笑。“你微笑面对生活,生活才会面对你微笑。”经常主动微笑,脸上常常微笑,心中就会愉快、微笑。微笑,其实是决心要使自己愉快的表情。以幽默刺激而捧腹大笑,对着镜子逗自己笑,经常逗自己大笑,乃至假装开心大笑,也会使自己真的开心。
  读书诵经法:好书是人的最佳的精神滋补品,书中有最好的精神顾问,书房是情绪的缓冲点,在读书中与圣贤哲人、名家对话,既可提高精神境界,调节心情,又可增加知识,获得高级的乐趣。人言:一个坐拥书城的人是最坚强的人,纵然他在生意场上、官场上、名利场上失败,也仍然能在其文化精神的世界里呼风唤雨。以书柜代替酒柜,静心读书,不但增加知识,且有调节心理、减轻压力、健身健脑之效。世传杜甫诗能治病,《苕溪渔隐》云:
  盖其意典雅,读之者悦然,不觉沉疴之去体也。
  尤其是阅读佛书,念诵佛经,属多闻与般若的修习,其调节情绪、升华心灵的妙用,更非一般书籍可比。
  声音瑜伽:以特定的姿势发出特定的声音,有改变性格、增强体质、优化情绪之效,诸如:
  心情开朗乐观法:站立,两脚分开与肩齐,双膝微曲,举起双臂,同时上身向后耸,从丹田连续发出“阿”音。
  增强实践、进取性格法:双膝跪立,两手支腭,将身体向后仰,同时发出“衣”音。
  增进决断力法:直立,两收交叉抱胸,稍俯,闭口,缩肛,感觉将下腹往上推,同时发出“屋”音。
  敏捷精进法:一脚前跨,上肩上举,两肘弯曲,发出“唉”音,成弓箭步,身体徐徐前俯,胸部向前挺。
  安祥、温柔法:一脚前跨,双手兜住嘴巴,发出“哦”音,同时上身尽可能前俯。
  以放松的心态,倾听树枝摇摆声、溪水流淌声、海浪起伏声等,可以调节情绪,还有降低血压等疗效。
  注意下意识的烦恼:若心结刚形成时不去解开,将会种植在下意识中,长得更强更紧。首先要从浮现心头的影像、感觉、思想、字眼、下意识行为等,觉知到烦恼,追究其原因。问自己:为什么当他人说那个时我觉得不舒服?为什么我要那样说?为什么我不喜欢电影里哪个镜头?为什么我看到那个女人会想起我妈妈?为什么我恨像他那样的人?……尤其在坐禅时,沉在心海底层的结使会上浮,此时应注意正观,将其转化。
  转化:一行禅师《转化与治疗》说,用开刀切除的方法驱逐不良情绪,丢掉部分自己,不如将其转化。转化工作分五步:
  1、在每个感觉、情绪刚一出现时,以正念注视,立即辨识。
  2、与之合一,以觉知呼吸来滋长正念。
  3、平静情绪,如同一位妈妈温柔地搂抱她啼哭的婴儿。
  4、放开情绪让它走。
  5、看深进去,找出毛病的原因。
  从佛法看来,对治及心理学家所用的情绪管理法,多属世间善法,只能暂时制伏或避开烦恼,有些方法还有压抑烦恼的副作用,难以从根本上消除烦恼。心理学家发现:如果拼命想用意志力控制或消灭负面情绪,有时会制造出“双重困难”——不仅负面情绪难以控制,而且还会增加想控制它们而控制不了的烦恼。或者会出现“情绪酒醉”状态——会被不知不觉诱入自己所害怕产生的不良情绪中无法摆脱,而想要努力保持的快乐情绪却不由自主地转瞬即逝。只有用佛教无常无我的正见如实观察烦恼性空,乃至明见自己心性,才能从根本上消除负面情绪,转烦恼为菩提。《西藏医心术》强调,破除一切烦恼、心病的根源——我执,是最佳的治疗方法,“体悟心的真性是最究竟的治疗”。在纷乱紧张的生活中,若能澄彻思虑,静观自心,发觉那潜藏在内心底层的本心,你将会获得解脱和快乐,发现生活、世界无处不是美好。可以用精神分析与佛教修观结合的方法,先自由联想,把自己的念头、情绪写下来,然后分析我为什么会产生这种想法、情绪,分析到底,就会发现念头后面丑恶的动机,都是因为一个我执。深入观察此所执自我的虚假不实,不好的念头、不良情绪便会从根本上消踪。
  知足常乐:为佛陀的重要教导。《法句经·泥洹品》谓“无病最利。知足最富”。《佛遗教经》佛言:
  知足之法,即是富乐安隐之处。知足之人,虽卧地上,犹为安乐;不知足者,虽处天堂,亦不称意。不知足者,虽富而贫;知足之人,虽贫而富。不知足者,常为五欲所牵,为知足者之所怜悯。
  生活的主要意义是快乐、幸福,而快乐、幸福在自心,与占有多少钱财、名位等身外之物并非成正比。研究证明,幸福感与财富的多少没有多大关系。财富多者多感到活得累,常为获得财富而辛劳,为保住财富而担忧,为遭偷盗、劫夺、绑架而害怕,或满足财富欲后更感空虚、痛苦,如有的大款感叹:“我们穷得只剩下钱”,正是“虽富而贫”;财富虽少,如许多劳动者,粗茶淡饭,而活得充实快乐。古来很多有精神品格的人,能安贫乐道,如颜回陋巷箪瓢,饭蔬食饮水而不改其乐,受到孔子的赞叹。古今佛教徒中,这种安贫乐道者甚多。
  洪启嵩《以禅疗心》还列举了一些调节情绪、治疗心病的禅法,如:月轮观治疗绝望;无量悲心观治疗厌恶他人,先悲悯自己;用喜无量心观治疗寂寞;用通明禅治疗烦闷,想象随呼吸吐尽烦闷。



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