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坐禅基本指导(Sujiva禅师)
 
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1. 坐禅
 
注:a──刚开始就开示
     ab──以后再加上
 
a   深呼吸数次,呼出时放松身体
 观想清明而平静的光由上方洒下
(a1)
ab  光从头至脚流注全身
    光一面流注,一面变得越来越光明。
光一面流注,一面向外扩展越来越广。
光可驱除黑闇、昏沉、瞌睡。
光带来平静、轻安、了了分明的觉知,觉知愈来愈敏锐、清明。
光创造出清明和光亮的内心空间。
认识这光明的心智,并注意观察光扩张时,心如何扩张。
 
a     开始放松头顶、额头、眉毛、眼部、鼻子、脸、嘴、颚。
ab     让松弛和平静深入头部──脑部、头盖骨、鼻窦、牙齿、牙龈、舌头,一直到喉咙。
a      放松头的后部、耳部,下至颈部。
      放松肩膀,下至手臂到手指。
ab    让松弛和平静深入皮肤、肌肉、骨骼、神经、血液。
a      放松胸部和腹部
ab    让松弛和平静深入肺、心脏、大小肠、其他脏器。
a      放松肩胛骨、背部、直下脊椎、腰、臀。
ab    让松弛和平静深入背部肌肉、脊椎、肾脏。
a     放松臀部、腿部,直下到脚和脚趾。
ab    让松弛和平静深入肌肉、骨骼、神经、血管。
 
a    从基座努力以正念开始观察并感觉身体觉受。
        指尖刺麻的觉受,散布到手掌,暖。
        腿部的紧绷、压力。
        臀部的暖和压力。
        将以上三部分合并成为一块大片区域来观察。
        观察那些觉受如何融合、搏动,再变成振动、流动。
        当觉知沉入那一大团感觉和振动中,努力清明地觉知它们的来来去去。
        慢慢将觉知向上带至手臂和身体。
        一路观察觉受和振动。
        一旦到达了头顶,向下放松。
       这一次,去观察平静的觉知一路向下更加清晰。
       观察觉知和振动经过的某一特定区域更加清晰。
放松头部……颈部
        肩部……手指
胸部……腹部
背部……臀部
腿部……脚趾
        在胸部,让松弛和平静深入心中。
        再从臀部和座垫的基座尽量清明地开始观察并感受一切觉受。
        如刚才一样,将觉知带上带下几次,直到感到身体只是一大团觉受、振动、能量。
 
ab    将心一境性的了了分明的觉知放在这一大团变动的觉受中央,观察它们如何改变、移
        动、生起、灭去。
        观察身体觉受时,标记「坐……」
        当觉受在触点时,例如在臀部和座垫的基座的触点,标记「触、触」
        观察当觉受改变时,觉知如何改变。觉知会融入觉受,例如振动,觉受一停止,觉知便灭去•••标记「知道……知道」
 
a     将主要目标──也就是出入息/腹部起伏──放到一大片变动的觉知中央。
       视为觉知大海中的一个浪头。
       跟随着这浪头,以正念观察「起、伏」/「入、出」息。
       从头到尾。
       视这浪头为觉受/振动的流动/过程。
 
       视进入这一区域的声音为生起灭去的能量、振动,以正念标记「听……听」。
       视进入这一区域的身体感受为生起灭去的能量、振动,以正念标记「受……受」。
       视进入这一区域的念头为生起灭去的能量、振动,以正念标记「想……想」。
       视昏沉睡眠之类的心所为沉重而迟缓的心的能量和振动,努力持续心的清明和警醒,以正念标
       记「想睡……想睡」。
 
a     当疼痛的觉受生起,如果很轻微,就不用理它。
        如果很强烈,正念标记「痛……痛」。
        一旦消失,再次回到主要所缘。
        如果主要所缘没有出现或不清晰,就回到身体觉受。
        当疼痛的觉受强烈而持续,便视它为主要所缘。
        观察不同类型的疼痛觉受,如何振动,如何改变,例如抽动、搏动、扯动,然后放下。
        如果疼痛消失,就回到主要所缘。
        如果疼到不能忍受,就保持正念移动腿部或姿势,来解除疼痛,然后再回到主要所缘。
 
(a2)
ab     观想某些影像有助于建立身体的正念,同时更加敏锐地观察觉受。
         在心的部位,观想一潭清澈、透明、清凉的水。
         令其扩大为广阔而平静的湖。
 
ab     认出随着影像而来的感受和情绪。
         观察水体扩大时,心也同时打开。
 
ab     放松并且将平静的觉知向下移动时,观察觉受和振动,跟着它们一路向下。
         它们像飘落的雪花。
         又像细小的湿气所形成的薄雾。
 
ab     当光明的心照耀时,是明亮而闪耀的。
         当它们落入心/胸部的大片的水体中,便融入不断变动的感受和情绪了。
         从底部观察觉受如何移动、改变和振动,有如平板上一大团能量。
         当觉知向上移动时,观察觉受如何生起。
         这些就像烟雾上升。
         这会给予身心一种供给活力和能量的按摩。
 
a     当一节禅坐结束,保持正念观察想要起身的起心动念,标记「想要••••••想要」。
        如果引磬响起,正念标记「听……听」。
        保持正念站起来,观察身体、脚、手的一切动作。
 
*(a.1)和(a.2)通常不会教。


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