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天台止观禅修入门
 
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  天台止观禅修入门

  总说

  禅的修行方法,中国佛教的天台宗有调五事之要素,即调饮食、调睡眠、调身、调息、调心。尤其以后面调身、调息、调心最为重要。其目的在于调理身心,关键则不能离开气息而谈身心的健康和统一。为了方便禅修者快速入门,以下我便就这三要素,来谈修行禅定的基本方法。这个方法是本人根据诸多资料整理出天台止观禅修入门,此法仅供禅修入门者使用,如果你对禅修有进一步的需求,或者想通过禅修达到精神的升华,还需深入经藏了解佛教的教义。

  在调身方面,为使浮动的身心安定下来,盘腿是最好的选择,一般来说,盘腿可分为双盘、单盘、散盘,所谓的双盘,就是把左腿放到右腿上,再将右腿放到左腿上,相反亦可,佛教将此方法称之为全跏趺坐;单盘,则是将右腿放在左腿上或左腿放在右腿上,佛教称为半跏趺坐,对于无法双盘或单盘的人,则可以双脚交叉而坐,这叫散盘。选择好盘坐的坐姿后,将两手掌相叠,大拇指轻轻相抵置放于双腿之上,之后脊背竖直,可以让我们的五脏六腑运行畅通,两肩放松,可消除我们平时的紧张,收下巴、舌邸上颚、两眼微闭,大抵上,调身的阶段就完成了,调身是影响静坐的第一个部分,身体调的好,才能继而调息、调心。我们一般把这样的禅坐方法称为七支坐法。

  一般而言,人的呼吸,与我们的身、心有很大的关系,气息反应出我们的身心状况,所以平稳的呼吸,是让身体、心灵平静的关键之一。调息,便是要让我们的呼吸,由粗重转为和缓细微。

  所谓的调心,是静坐的主要目的之一。现代人面对快速的生活节奏,心也变得混杂,所以要将这个杂乱的思绪安定下来,静坐方能见功。通常调心的方法很多,不过解决快速的生活节奏,数息是一个很好的方法,数息的方法是由一至十,每次数出息或数入息,一呼一吸为之一,如此渐次的数,心自能专注。

  调身

  一般所讲调身的主要方法,是指打坐的坐姿。可是,除了坐姿之外,应该尚有行走、站立、躺卧等方法;在坐前与坐后,也当有运动及按摩的方法,乃至吃饭、解手。身体缺少运动,机能便易于老化和感染病痛,运动是使生理机能,由紧张以后的松弛,能够得到更多的营养补给及休息的机会。因为我们的身心若要健康,必须动和静相结合,运动和按摩是为使血液循环畅通,气脉运行活泼,肌肉和神经松弛,才能是身体舒坦,即所谓的调气和而后心平。禅者的运动方法,讲求心念集中、气息和顺,禅者的运动,本身就是修行禅定的方法。

  暖身运动

  我所教的运动方法,做的时候,都只需两公尺见方或一个人身的长度,乃至仅能容身坐下及起立的一小块空间,就够了,而且不论男女老少,健壮衰弱,都可以安全地练习。

  每次坐禅之前,不论有否有过经行或者行香等暖身运动,均需作下述的头部运动。坐下蒲团后,先将两手平置于左右两膝,勿用力,身体坐正,再做头部运动的四个步骤:①头向下低,再往后仰;②头向右倾,再往左倾;③头向右后转,再向左后转;④头顺时针方向,向前、向右、上仰、左转,再逆时针方向,向前、向左、上仰、右转。每个步骤身体不动,肌肉和神经放松,各做三次。动作缓慢柔软,眼睛睁开,呼吸自然。头部运动的目的,在使头部血液减少,降低思潮起伏的动力;使头脑清新,渐渐宁静。

  做完头部运动,把左右手掌放在丹田(脐下约三指)处,双手两拇指相触,成一倒三角形,深吸一口气,接著慢慢吐气并向下弯腰,双掌压小腹帮助把气吐出,直至气完全吐完,连续做三次深呼吸。做深呼吸的目的在使体内的浊气排出,换取新鲜带氧的空气,使血液循环顺畅。

  2、七支坐法

  做好预备动作,便可开始坐禅了。正统的禅坐方法,是七支坐法。所谓七支坐法是:

  (1)双足跏坐──此有二式:

  ①如意吉祥坐──通常是以左脚在下,右脚置于左大腿上,再将左脚置右大腿上,称为如意吉祥坐。

  ②不动金刚坐──将右脚在下,左脚置于右大腿上,再将右脚置于左大腿上,称为不动金刚坐。这两种坐法,对于年长及初学的人,很难做到。初学的人如无法双盘,可改为单盘的半跏坐,只要将一只脚置于另一边的大腿上即可。左脚在右小腿下或右脚在左小腿之下均可。

  (2)背脊竖直──腿盘好之后,挺起腰干,勿挺胸部,头顶天垂直,下颚内收,颔压喉结。

  (3)手结法界定印──两手圈结,左手在下右手在上,,两拇指轻轻相接结成圆圈形,轻轻平置于丹田下的□部腿上。

  (4)放松两肩──将两肩肌肉放松,自觉如无肩无臂无手的状态。

  (5)舌尖微舐上颚──舌尖舐在门牙上龈的唾腺处,不可用力,若有口水则缓缓咽下肚去。

  (6)闭口──无论何时,只用鼻息,不可张口呼吸,除非有鼻病。

  (7)眼微张──闭八分开二分,视线投置于身前二、三尺处的地上的一点,不是要看什么,只因睁大了眼睛,心易散乱;闭起了眼睛,则易昏沉。如果睁眼过久觉得疲劳,不妨闭上一会儿。

  二、调息

  气息和顺舒畅,心境才能平静安稳。心情与呼吸的关系是极为密切的,并且,要想调心,必先从调息入手,因为人体生理的动静以及心理的动静,与呼吸的气和息,有着依存关系,就原则的定义而言,“呼吸”,是指普通人每分种十六到十八次的出入息,修行者的呼吸在渐渐地缓慢深长微细之时,称为“息”。由于息的力量,推动血液制造能源,由能源产生赋活生理机能的作用,称为“气”。当修行者感受到由气所产生的作用时,称为“觉受”,有了觉受经验的人,便会觉得坐禅对于他们,确是人生的一大幸福和恩惠了。  

  (1)、呼吸的方式  呼吸的方式,大致上可分成四类: 

  1、风——在激烈的运动之时,或者刚刚做完激烈的运动,如打篮球、踢足球等时,呼吸的速度及强度如刮风,均不宜打坐。 

  2、喘——在感到恐惧、病痛、虚弱、兴奋、疲倦之时,心定情绪低落,心神昏暗,也不宜打坐,要躺下或坐下休息而至平静舒畅之后,始可打坐。

  3、气——是指普通人的平常呼吸,每分钟十六至十八次呼吸,而自己可以听到呼吸声,此为初心打坐者最低的要求,也是安全的呼吸速度。  

  4、息——此又可分为四等:  

  ①鼻息:打坐时用鼻孔呼吸,是基本的方法,最初的速度也是每分钟十六至十八次。与气不同者,是听不到呼吸声,呼吸是平常的速度,所以吸气及呼气,主要是靠肺的自然的律动,不得以注意来控制它,否则速度快了,会头晕,慢了会胸闷。如发觉呼吸有困难,例如头晕或胸闷之时,当注意调息,宜以四秒钟左右作为一呼一吸的时间长度,最有效。

  ②腹息:仍用息孔呼吸,但其呼吸的重心不在肺部,而在小腹部了,初学时不宜勉强用控制及压气的方法,把吸入的空气逼入丹田(小腹部)。通常学打坐的人,经过一段时日之后,呼吸气必然自动地通过横膈膜而到达丹田,那时,修行者的身心,会突然感到轻松舒软起来,呼吸也越来越慢、越来越长、越来越深、越来越充足,不仅感到肺部充足,丹田充足,乃至全身的每一个细胞,都感到充足,渐渐地呼吸的自然律动,不在肺部,而在小腹部了。但那不是把小腹隆起,而以小腹取代了肺部的功能。  

  ③胎息:胎儿在母胎内时,不用鼻孔呼吸,是以与母体相连的循环系统来呼吸,修行禅定的人,由于腹息的更进一步,便不用息孔呼吸,每一个毛孔,都可能成为呼吸器官。此时脉搏,若有若无,但其仍须仰赖体外的氧气来补给身体的所需。此时以大宇宙作母胎,自己的身体即是胎胞中的婴儿。  

  ④龟息:动物之中,有的乌龟,寿命极长,甚至将其理入地下数百年,无饮食,无空气,也能继续活下去,打坐而至第四禅的程度,自然不需呼吸空气,甚至心脏也停止跳动,不同于已死的尸体之处,乃在于不腐臭烂坏,其生理组织仍是活着的人,此便介于胎息与龟息之间,定力愈深,则愈近于龟息乃至住于龟息的状态,此时,修行者的身体,已自行形成了一个个别的小宇宙,以其体内的气或能的运行,自给自足,不必再从体外吸取氧气来供给体能的消耗了。  

  当然,初学打坐的人,不可好高鹜远,操之过急,应该先把鼻息练好,再能到达腹息,已不错了。  

  (2)、调息的方法  

  调息的目的,在于调心,心即调伏之时,有没有呼吸的方法,便无关紧要了。

  我所教的调息法有两类:  

  1、数息--数息也有数种不同的方法:  

  ①顺数:又有两种,一是数出息,这是通常用的一种,把注意力集中在数出息的数目上,每呼出一口气,数一个数目,数到第十,再从第一数起,反覆连续地数下去,数到心无杂念之时,身心便有异常愉悦的感受出现了,二是数入息,方法与数出息相同,只是把注意力集中于入息的数目上。由于通常人的呼气较慢,所以数出息,较易阻止杂念的入侵。   

  ②倒数:当修行者,用顺数之时,渐渐变成机械化,心中把数数目变成了无意识的或下意识的行为之时,杂念便乘机活跃起来,所以不妨把数目倒过来,从十、九、八……而至一。  ③隔数:倒数又成了机械化时,不妨顺着数单数或双数,单数数到第十九,双数数到二十。也可以倒着由第二十起数双数或由第十九起数单数。  

  2、随息——当以数息的方法,修行到了杂念头渐渐减少之后,便可把数目省掉,但将注意力集中在呼吸的出与入上面,对于每一呼吸的出与入都明明白白,此亦可分两种:  

  ①随鼻息:注意力在鼻端,感受呼吸的出入,不用注意呼吸到达的部位及处所,但要你达到呼吸与心相契相忘的程度就好。 

  ②随息想:每吸一口气,便想:“一口吸尽千江水”,每呼一口气,便想:“一口吐出万里山”。将自己的身心,随着呼吸的出入,而与外在的山河世界,连接起来,打成一片,当你不是要你吸入的都是水,吐出的全是山,而是要你把内在身心和外在的世界,随着呼吸的出入而融和为一个全体,其实,这已是从调息的范围,跨进调心的领域中了。

  三、调心  

  佛法被称为心法,所以佛所说的一切法,无一法不是教众向已身的内心用工夫的调心方法。佛法的总纲,称三种无漏之学,那就是戒、定、慧。其中以禅定为修道的根本方法,戒是修道的基础方法,慧是修道所得的效果,如果没有戒所规定的有所不得做起及有所不得不做的生活态度,修定就无法成就;纵然有了成就,也会落于邪道而自害害人,所以戒是道德规范的佛教教义,也是调心的基础方法;作为哲学理论的佛教教义,是由调心方法所得的结晶。本文的重说,则在于说明修习禅定的方法。  以修道的立场而言,不可以说,惟有修禅定才是修道,只能说修禅定则确是修道的主要方法。调息为修定的入门,调心则是修定的主要方法。佛的十大德称之一,名为“天人调御师”,意即是他已是天及人类之中的一位将心完全调伏和驾御了的人,也是天及人类之中最能帮助众生调摄身心的一位大师,从修禅定的方法而言,调心可以用如下的数类观想:  

  1、观想身外的东西——挑选身外的任何一物,作为集中心念的对象;或者以分析身外的任何一事一物,作为转变心念的对象。前者如月观及日观,后者如因缘观及不净观。 

  2、观想地、水、火、风的功德——将自己的心,观想成地、水、火、风的任何一种功德,化除烦恼妄想,进入凝然不动而又朗朗清明的定境。例如地能化腐朽为神奇,容受一切而又生长一切,然其本身始终寂然不动,水能洗净诸垢,汇百川成大海,滋养万物;变化万象,而又不争功、不诿过。  

  3、以身体的官能接受身外的对象——用眼看颜色及形色,用耳听各种声音,用鼻呼吸,用舌舐上颚,用身体感受粗细及冷暖等。其中以用鼻呼吸的方法最基本有效,眼睛看及耳朵听,最好要有老师指导得法,始能安全有效,舌舐上颚是打坐的基本要求;全身的部位太多,初学时不易用上力量,仅以观想冷暖或热的感受,也容易发生不能调和的毛病。 

  4、观想身内的五脏——中国的道家用金、木、金、火、土的五行代表五脏,所作的五行归一而观想丹田的方法,或以五行相济相生的方法,导引脏器的功能,增长肉体的健康。印度的瑜伽所说的六个或七个灵球(Chakras),也是以五脏为主的观想法。  

  5、观想身体的某一部位——如观想眉心、鼻端、脚心等。初学打坐的人,若没有明师指导,大概只能以修数息法来调心,也可以用随鼻息法,为了安全可靠起见,最好还是由已有经验的人指导。至于其他各种如上面所介绍的方法,若未经有经验的人指导,最好不去摸索,所以本文也未作明细的说明。这是技术的问题,仅靠书面的叙述来练习的话,是不够安全的。  我在美国所教的初级班,仅教一或两种调心法,上完中级班,可能已学到六或七种调心法;但是能够每种都学得有效的人,并不多见,原因是打坐的基础不够,光学方法没有用处,学了若不勤练,也没有用。练习之时,发生了困难,有的可以自知解决,有的则必须老师指导,始能克服。 

  四、调心的历程

  我们的心,经常处于两种极端的状态之下:精力充沛之时,思绪极多,不易安静,更不易凝定,否则,在无事可做之际,就不会感到寂寞无聊,在精力疲倦之际,便会陷于困顿、陷于晦暗、昏沉呆滞,否则,在工作了一整天之后,就不会需要睡眠,前者病在散乱心,后者病在昏沉心,此两者是修习禅定者的大敌。轻微的昏沉,有法对治,比如睁大眼睛,注意力集中于眉心等法,用之可以见效;重昏沉则唯一的最佳方法是乾脆闭上眼睛,睡一会儿。大多数的调心方法,是用来对治散乱心的,我将调心的历程,分作七个阶段,以数息作例子,用符号来表示其心态如下:  

  1、数呼吸之前,没有集中心力的对象,心念随着现前的外境,或回忆过去,或推想将来,不断地、复杂地、千变万化地起伏不已、生灭不已。 

  2、数呼吸之初,数目时断时续,妄想杂念头,依然纷至沓来,但已有了集中注意力的主要对象。  

  3、数呼吸之时,数自己能连续不断达十分钟以上,但是仍有许多妄想杂念,伴着数息的正念。  

  4、数呼吸之时,正念不断,杂念减少,偶尔尚有妄念起落,干扰正念的清净。  

  5、数呼吸之时,虽有清净的正念,不再有任何妄想杂念,但仍清清楚楚地知道,有能数呼吸的自我、有被数的呼吸、有用来数呼吸的数目。实际上,虽到如此的心无二用之时,依旧至少还有三个连续的念头,同时活动着。  6、数呼吸,数到把数目呼吸都忘掉了,感到身、心、世界内外间隔没有了,人、我对立的观念没有了,客观与主观的界限没有了那是一种统一的、和谐的、美妙得无法形容的存在,那是充满了力量和愉快的感受。至少尚有一个念头在。也唯有到了此时,始为与定相应的现象。  

  7、数呼吸,数到身、心、世界,全部不见了,时间与空间都粉碎了,存在和不存在的感受消失了,进入了虚空寂静的境界,那是超越了一切感觉、观念的境界,我们称之为悟境,没有符号能够表示,一切语言、名字、形相,到了此处,均无用武之地了。  以上七个阶段,第一是散乱心,由第二至第五是集中注意力的过程,第六第七是定境与悟境。若细论,第六尚不是深定,而是一般宗教家、哲学家,乃至艺术家,都能多少体验到的所谓天人合一和与神同在的冥想。  

  五、杂念、妄想、念头

  从修行禅定者的体验而论的妄想、杂念与念头,也大有分别说明的必要。大致上,妄想杂念,可有两类,一是粗重的,一是细弱的。粗重的之中,又有杂乱无味而且不连贯的,名为杂念,有条理的则名为妄想。细弱的之中,又有容易察觉在动而未必有意味的一群波动,仍称妄念,以及非在相当宁静时不易察觉的一个一个的波动,任何一个波动,都无法代表任何意味的,便称为念头.其中的念头,起灭极为迅速,坐禅工夫相当好的人,能够发现在一秒钟间,有十来个念头,对治杂念的妄想的最好方法,便是“不怕念起,只怕觉迟”。当你发觉你有杂念妄想时,那个杂念妄想已经过去,不要再为它而烦恼,勿怕杂念妄想打扰你,如果你老是为着杂念妄想之像五月的苍蝇,挥之不去而烦恼,那会为你带来更多的杂念妄想。应该知道,当你能够发现你有很多的杂念妄想之时,正可说明你在调心的工夫上,已经有了相当程度的收获。

  初学禅坐的人,如果勉强坐太久,身体上尚未调整,可能很容易因为身体的酸麻涨痛而产生退却,所以以时间短次数多为宜。禅,是生活的适应方式,是精神生活的另一领域,禅坐,有助于我们生活上烦恼的减少,甚至减少面对现象所产生的颠倒妄想,透过禅修,更可得到许多的利益,如消除压力、身体健康、甚至增长智能,对世间能不迷不悟,解脱自在。



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